Белок: почему он так важен и как понять, хватает ли его именно вам

Белок — это не просто слово из фитнес-блогов. Это фундаментальный строительный материал организма. Без него невозможно восстановление тканей, работа гормонов и даже нормальное функционирование мозга. Но как понять, достаточно ли белка именно вам?

Зачем нужен белок

Белки состоят из аминокислот. Они выполняют десятки функций:

  • Строительная. Мышцы, кожа, волосы, ногти — всё это белковые структуры.
  • Ферментативная. Большинство ферментов — это белки. Без них невозможны обменные процессы.
  • Гормональная. Многие гормоны (например, инсулин) имеют белковую природу.
  • Транспортная. Гемоглобин переносит кислород — это тоже белок.
  • Иммунная. Антитела, защищающие нас от инфекций, — белки.

Без достаточного количества белка организм начинает «экономить», разрушая собственные ткани.

Сколько белка нужно человеку

Рекомендации зависят от возраста, пола, активности:

  • взрослые — 0,8–1,2 г на кг веса;
  • спортсмены и люди с высокой нагрузкой — до 1,6–2 г на кг веса;
  • беременные и кормящие — +20–30%.

Например, человеку весом 70 кг в среднем нужно около 60–90 г белка в день.

Признаки дефицита белка

  • хроническая усталость;
  • медленное заживление ран;
  • ломкость ногтей, выпадение волос;
  • потеря мышечной массы;
  • частые простуды (ослабленный иммунитет);
  • отёки (из-за нарушения белкового обмена).

Источники белка

Животные:

  • мясо, птица, рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты (сыр, йогурт, творог).

Растительные:

  • бобовые (чечевица, фасоль, нут, горох);
  • соевые продукты (тофу, темпе);
  • орехи и семена;
  • киноа, амарант.

Важно: растительный белок усваивается хуже, но в комбинациях (например, бобы + зерновые) можно получать полный набор аминокислот.

Опасен ли избыток белка?

Вред возможен только при серьёзном превышении нормы и уже существующих проблемах с почками. В целом для здорового человека умеренное повышение белка в рационе безопасно и может даже помочь снизить вес:

  • белок дольше переваривается → чувство сытости;
  • ускоряет метаболизм;
  • сохраняет мышечную массу при похудении.

Белок и мифы

  • Миф 1. «Белок нужен только спортсменам».
    Нет, он нужен каждому человеку для работы организма.
  • Миф 2. «Растительный белок неполноценный».
    Да, у него ограниченный аминокислотный профиль, но правильно комбинируя продукты, можно закрыть все потребности.
  • Миф 3. «Слишком много белка портит почки».
    У здоровых людей — нет. Но если есть хронические заболевания почек, избыток может быть вреден.

Как понять, хватает ли вам белка

  1. Подсчитайте рацион: используйте приложение или таблицу калорийности.
  2. Следите за самочувствием: если устаёте, теряете мышцы и часто болеете — белка может быть мало.
  3. При необходимости сдайте биохимический анализ крови (альбумин, общий белок).

Как увеличить потребление белка

  • Добавляйте творог или йогурт в завтрак.
  • Используйте бобовые как гарнир.
  • Перекусывайте орехами или семенами.
  • Если не удаётся добрать норму — можно использовать протеиновые порошки, но только как дополнение, а не замену полноценного питания.

Итог

Белок — это не только про мышцы, а про здоровье всего организма. Он нужен каждому: от студента до пенсионера. Недостаток белка приводит к проблемам с иммунитетом, кожей, энергией.

Задача — не переусердствовать, а обеспечить себе стабильное и достаточное количество белка каждый день.

Светлана, www.medicinaportal.com