Витамин D зимой: зачем он нужен и как восполнить дефицит

Зимой мы чаще чувствуем вялость, апатию, проблемы со сном и сниженный иммунитет. Часть этих симптомов связана с нехваткой витамина D — вещества, которое называют «солнечным гормоном». И хотя про него сегодня говорят много, мало кто действительно понимает, насколько он важен и как правильно восполнять его недостаток.

Зачем нужен витамин D?

Витамин D — это не просто витамин, а фактически гормон, который влияет на десятки процессов в организме.

Его основные функции:

  • Кости и зубы. D регулирует усвоение кальция и фосфора. При его недостатке развивается остеопороз, ломкость костей и проблемы с зубами.
  • Иммунитет. D помогает иммунным клеткам «узнавать» вирусы и бактерии и эффективно бороться с ними. Дефицит повышает риск простуд, гриппа и хронических воспалений.
  • Настроение и психика. Исследования показывают: низкий уровень витамина D связан с депрессией и сезонной апатией.
  • Сердечно-сосудистая система. Витамин влияет на давление и работу сердца.
  • Мышцы. Он необходим для нормального сокращения мышечных волокон.

Почему зимой дефицит усиливается?

Главный источник витамина D — солнце. При попадании ультрафиолета на кожу запускается процесс его синтеза. Летом даже 15–20 минут на улице дают достаточную дозу.

Зимой всё иначе:

  • короткий световой день;
  • мы закрыты одеждой;
  • солнце светит под углом, и синтез фактически прекращается.

Даже идеально сбалансированное питание не способно полностью покрыть потребности — из еды мы получаем лишь 10–20% нормы.

Симптомы дефицита витамина D

Нехватка «солнечного гормона» может проявляться так:

  • хроническая усталость, сонливость;
  • частые простуды;
  • ломкость волос и ногтей;
  • мышечные и суставные боли;
  • снижение настроения, апатия.

Однако важно понимать: симптомы неспецифичны. Точный уровень можно узнать только сдав анализ крови на 25(OH)D.

Суточная норма

  • Взрослые: 600–800 МЕ в день.
  • Люди старше 60 лет: до 1000–2000 МЕ.
  • Дети: 400–600 МЕ.
  • Беременные и кормящие: 800–1000 МЕ.

Где брать витамин D зимой?

1. Солнце (по возможности)

Даже зимой стоит гулять днём, когда есть свет. Это не решит проблему полностью, но поможет.

2. Питание

Продукты, богатые витамином D:

  • жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, тунец);
  • печень трески;
  • яичные желтки;
  • молочные продукты, обогащённые витамином D;
  • грибы шиитаке.

3. Добавки

Чаще всего зимой без них не обойтись. Важно:

  • выбирать витамин D3 (он лучше усваивается, чем D2);
  • принимать вместе с едой, содержащей жиры;
  • не превышать дозу без контроля врача.

Опасен ли переизбыток?

Да, витамин D относится к жирорастворимым, и его избыток накапливается. Симптомы гипервитаминоза: тошнота, слабость, боли в костях, проблемы с почками. Но он встречается редко — обычно при бесконтрольном приёме больших доз.

Кому особенно важно следить за уровнем?

  • людям старше 50 лет;
  • беременным и кормящим;
  • тем, кто мало бывает на улице;
  • жителям северных регионов;
  • людям с лишним весом (D хуже усваивается).

Итог

Витамин D — это «солнечный гормон», без которого невозможно нормальное функционирование костей, иммунитета и нервной системы. Зимой почти каждый человек испытывает его дефицит, поэтому важно либо скорректировать питание, либо принимать добавки. Но главный шаг — проверка уровня в крови: только так можно подобрать правильную дозировку.

Забота о витамине D зимой — это забота о здоровье на весь год.

Светлана, www.medicinaportal.com