Секреты оздоровления для тех, кому за 50

Люди старше пятидесяти, если они по каким-либо причинам оканчивают трудовую деятельность и регулярно не занимаются физическими упражнениями, обычно нуждаются в «неотложной физкультпомощи». Дело в том, что, даже если они замечательно выглядят и хорошо себя чувствуют, физиологическая активность с каждым годом у них заметно снижается. Обычный же образ жизни не является достаточным тормозом для предупреждения наступающего одряхления и развития патологических процессов в организме.

Значит, главная задача в этом возрасте заключается в том, чтобы задержать атрофию мышц, преждевременное старение сердца и других внутренних органов, истощение нервной системы и тем самым улучшить приспособляемость организма к физическим и психическим нагрузкам.

Для этой цели в пожилом возрасте в первую очередь надо обязательно заниматься утренней гимнастикой, которая улучшает регуляцию физиологических процессов и сдерживает атрофию мышц.

Увеличение продолжительности жизни невозможно без сознательного отношения каждого человека к собственному здоровью. Это значит, что человек должен быть хозяином своего здоровья. Для этого он должен научиться:

1) избегать отрицательных эмоций и уметь ликвидировать их вредное влияние на организм;

2) вести такой образ жизни, который способствует предупреждению болезней, укорачивающих человеческую жизнь (такими болезнями чаще всего являются атеросклероз, гипертоническая болезнь, ожирение);

3) избегать никотина и алкоголя;

4) регулярно предоставлять организму суточную норму сна, так-как сон охраняет мозг от состояния перевозбуждения.

Люди, стремящиеся к долголетию, должны также знать, что физическая культура и посильный физический труд в пожилом возрасте — основа здоровой и радостной жизни, а отказ от физического и умственного труда ведет к преждевременной старости.

Особое внимание надо уделять улучшению правильного дыхания. Дело в том, что в этом возрасте часто появляется одышка, падают возможности восстановления кислородной задолженности после физической нагрузки. Кислородный долг ликвидируется в два раза медленнее, чем у молодых (в течение 5-6 минут). Поэтому во время физической нагрузки, если даже нет явных признаков одышки, надо чаще делать паузы, чтобы глубже подышать и дать возможность организму восстановить свои силы.

В этом возрасте надо регулярно, два раза в день по 10-15 минут, заниматься дыхательными упражнениями, чтобы поддерживать на должном уровне состояние дыхательной мускулатуры и механизмы, обеспечивающие приспособляемость организма к повышенной потребности в кислороде.

Женщины порой в домашнем хозяйстве загружают себя сверх своих возможностей и одновременно считают, что им некогда заниматься даже дыхательной гимнастикой. Такие повышенные нагрузки настолько изматывают организм, что даже ночной отдых часто не может ликвидировать усталость. Изнутри тельная работа приводит к истощению клеток коры головного мозга, при этом снижается обмен веществ и уровень резервных сил сердца. Медикаментозные препараты в таких случаях не являются эффективными. Лучшее средство в таких случаях — снижение нагрузки, отдых на свежем воздухе, развитие правильного дыхания, занятия физкультурой по назначению врача.

Темп старения ускоряется при слишком обильном питании и ограниченной мышечной деятельности, причем в первую очередь начинает давать сбои сердечно-сосудистая система.

Для пожилых людей характерно увеличение количества холестерина в крови, который оседает на стенках кровеносных сосудов и затрудняет кровоток. Поэтому пожилым людям рекомендуется ограничить потребление жирного мяса, свинины, колбасных изделий, сливок и частично яиц. Предпочтение в рационе надо отдавать постной говядине, рыбе, молоку, творогу, нерафинированному растительному маслу. Употребление растительного масла иногда способствует снижению содержания холестерина в крови. Интересно отметить, что некоторое увеличение суточного рациона жиров не приводит к повышенному уровню холестерина, если одновременно возрастает физическая активность. Кроме того, чтобы избежать в пожилом возрасте дистрофических изменений костной ткани, надо улучшить баланс кальция в организме. Организм ежедневно нуждается в получении вместе с пищей примерно 850 мг кальция (в 1 л молока содержится 1200 мг кальция, а в 100 г сыра — 250 мг).

Для предупреждения преждевременной старости и болезней большое значение имеет также достаточное содержание в пище витаминов.

Здоровым пожилым людям рекомендуется дневной рацион, содержащий 1,4-1,5 г белка на 1 кг веса тела. Белковое голодание ведет к мышечному истощению, к повышению утомляемости и снижению сопротивляемости организма инфекциям.

Для сохранения активного долголетия необходимо чередовать труд и отдых. Кроме того, надо по возможности избегать нервного перенапряжения, связанного с постоянными волнениями и недосыпанием.

Установлено, что систематические занятия физкультурой улучшают состояние здоровья даже у людей, приступивших к таким занятиям после шестидесяти лет. Причем положительные сдвиги у пожилых людей и общем состоянии здоровья и самочувствия наступают чаще всего уже через 4-5 месяцев после увеличения физических нагрузок. У этих людей отмечается ослабление или исчезновение головных болей и болей в области сердца, нарушение сна; повышаются защитные силы организма; более экономно работает аппарат кровообращения; улучшаются окислительно-восстановительные процессы и деятельность эндокринных желез. Интересно отмстить, что данные исследований показывают, что прирост мышечной силы и работоспособность в результате тренировки у пожилых людей не меньше, чем у молодых, а функциональные возможности организма улучшаются. Однако необходимо подчеркнуть, что все эти положительные сдвиги в организме человека под влиянием систематической тренировки возникают только тогда, когда объем физической нагрузки не превышает 50% максимально возможной. Поэтому, занимаясь физическими упражнениями, надо соблюдать постепенный переход от комплекса к комплексу.

В пожилом возрасте иногда отмечаются нарушения сна, ведущие к расстройствам нервной системы. Систематическое недосыпание — одна из важнейших причин переутомления, так как во время нормального сна происходит энергичное усвоение питательных веществ и накопление их для последующей деятельности нервной системы. Не следует забывать, что бессонница часто является сопутствующим заболеванием, поэтому, прежде чем бороться со следствием, необходимо выяснить причину.

Для восстановления сна важное значение имеет и режим питания. Из-за обильной пищи, принятой незадолго до сна, сон, как правило, нарушается. Избегайте пить на ночь кофе, чай, спиртные напитки, откажитесь от сигарет. При возрастной бессоннице надо по возможности уменьшить в пищевом рационе количество соли. В рацион питания следует ввести побольше фруктов, орехи, картофель и овощи в сыром виде, постную говядину, фасоль, зерновые продукты.

Долгое пребывание в кровати в полудремотном состоянии с мучительными мыслями и желанием заснуть нецелесообразно. В таких случаях лучше встать, проветрить комнату, раздеться, чтобы тело немного охладилось, растереть кожные покровы сухой щеткой и лечь.

Лежать надо расслабившись, стараясь не думать о неприятном и не пытаясь заснуть. Нели одолевают беспокойные мысли, надо сосредоточить внимание на дыхании, применить полноценный вдох (+гп) и выдох.

Если воздушная ванна не улучшает сон, следует принимать теплый душ (30-40 секунд).

Если перед сном ноги будут холодные, то теплый душ хорошо сменить ножными теплыми (только для стоп) ваннами. 30 секунд держать ноги в горячей воде, затем 3 секунды в холодной, затем снова 30 секунд в горячей — и т. д. на протяжении 2-5 минут. Процедуру закончит ь холодной ножной ванной (3 секунды).

Если вы ложитесь спать в одно и то же время и это не улучшает сна, то следует ложиться раньше или позже обычного часа, чтобы выйти из патологического рефлекторного круга. Такое изменение режима сна часто да т благоприятные результаты.

При всех вариантах бессонницы и неглубокого сна следует каждый вечер выходить на прогулку (на 15-30 минут) и правильно дышать в определенном ритме. Дышать надо гармонично-полным типом дыхания, двигаться в спокойном темпе, держать хорошую осанку, слегка размахивая руками. Во время прогулки избегайте разговоров. При нарушении сна следует применять и специальные упражнения.

Елена, www.medicinaportal.com