Какой диеты нужно придерживаться во время менопаузы? Чего следует избегать?

Менопауза считается особенным этапом в жизни женщины, во время которого в организме происходит ряд изменений. Частые изменения настроения, снижение либидо, приливы жара и другие беспокоящие симптомы могут проявляться в течение нескольких лет. Узнайте, влияет ли то, что вы едите, на их тяжесть и течение. Какой диеты придерживаться во время менопаузы? Чего следует избегать?

Что такое менопауза?

Менопауза – это фаза в жизни женщины, в которой происходит ряд изменений и недомоганий, приводящих к прекращению менструаций и фертильности. Менопауза обычно наступает около 50 лет жизни, но симптомы могут проявиться и на несколько лет раньше.

Как распознать менопаузу?

О наступлении менопаузы свидетельствуют нерегулярные менструации, удлинение и укорочение циклов овуляции. Во время менопаузы женщина перестает производить яйцеклетки или происходит заметное снижение выработки гормонов яичниками.

Физические и психологические симптомы менопаузы

Физические симптомы климакса включают приливы жара, ночную потливость, нарушения сна, бессонницу и чувство усталости. Кроме того, снижается либидо и повышается риск инфекций мочевыводящих путей, недержания мочи, остеопороза, повышения уровня холестерина и атеросклероза. Увеличение веса может происходить, несмотря на отсутствие изменений в привычках питания. Кожа теряет упругость, становится дряблой, сухой и чувствительной к солнцу, волосы чрезмерно выпадают.

Среди эмоциональных и психологических симптомов наиболее часто отмечаются изменения, вызванные гормональными колебаниями и снижением уровня эстрогена и прогестерона. Наблюдаются перепады настроения, раздражительность, нервозность, эмоциональная неустойчивость и трудности с концентрацией внимания.

Как бороться с симптомами менопаузы?

Если симптомы менопаузы досаждают, может потребоваться заместительная гормональная терапия. При более слабых симптомах достаточно препаратов с фитоэстрогенами. Также очень важны адекватные физические нагрузки и правильное питание.

Разрешенные и запрещенные продукты в данный период

Выбирайте эти продукты

1. В период менопаузы следите за тем, чтобы в вашем рационе было много фруктов и овощей. Они являются источником ценных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

2. Помните о молочных продуктах, которые являются источником кальция – важного минерала, способствующего укреплению костей.

3. Отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна, содержащим клетчатку. Это позволит вам чувствовать себя сытыми и регулировать обмен веществ.

4. Соя и продукты из нее (соевый йогурт, соевое молоко, тофу, соевые ростки), семена подсолнечника, семена льна, кунжута, грецкие орехи и бобовые (горох, фасоль, нут) содержат природные гормоны – фитоэстрогены, которые облегчают симптомы менопаузы.

5. Включите в свой рацион постное мясо и рыбу, которые являются источниками железа, белка и жирных кислот омега-6 и омега-3.

6. Не забывайте есть регулярно, небольшими порциями (4-5 раз в день). Последний раз принимайте пищу не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

7. Регулярно увлажняйтесь, выпивайте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Предпочитайте воду, чаи и травяные отвары, а также полезные свежевыжатые соки.

Избегайте этих продуктов

1. Избегайте высококалорийных обработанных продуктов, содержащих консерванты, усилители вкуса и красители. Остерегайтесь фаст-фуда и продуктов быстрого приготовления.

2. Ограничьте потребление продуктов, содержащих соль. Превышение рекомендуемого потребления натрия в ежедневном рационе способствует задержке и избытку воды в организме и образованию отеков.

3. Избегайте сладостей и сахара, которые повышают риск развития диабета II типа, избыточного веса, атеросклероза и некоторых видов рака.

4. Избегайте газированных, подслащенных напитков и алкоголя. Они способствуют накоплению жира и повышают риск избыточного веса.

5. Исключите из своего рациона щавель, шпинат и ревень, так как избыток оксалатов снижает усвоение кальция.

6. Избегайте крепкого чая, кофе и напитков с кофеином, так как они вымывают кальций и другие ценные минералы.

Светлана, www.medicinaportal.com