Спать и худеть: как сон влияет на потерю веса

Сон так же важен для похудения, как и диета и физические упражнения. Если вы пытаетесь похудеть, недосыпание может свести на нет ваши усилия.

К сожалению, многие спят недостаточно и не считают, что это определенным образом влияет на процессы в организме.

При этом недостаток сна связан выбором нездоровой пищи, повышенным чувством голода и потреблением калорий, снижением физической активности и, в конце концов, увеличением веса.

Хотя индивидуальные потребности отличаются, большинство взрослых нуждаются в 7-9 часов сна в сутки. Необходимый отдых может иметь решающее значение для достижения целей в похудении.

Как качественный сон помогает похудеть

1. Достаточное количество сна помогает избежать увеличения веса, связанного с коротким сном

Короткий сон (менее 6-7 часов) приводит к повышению индекса массы тела (ИМТ) и увеличению веса.

Анализ исследований, в которых участвовали 300 000 человек, показал, что риск ожирения увеличивается на 41% среди взрослых, спящих менее 7 часов в сутки.

Интересно, что с каждым дополнительным часом сна показатели ИМТ снижаются.

Ученые обнаружили, что короткая продолжительность сна в значительной степени связана с большей окружностью талии, являющейся показателем накопления жира.

В другом исследовании описано, что короткая продолжительность сна связана с разным риском ожирения у детей по возрастным группам:

• младенцы и малыши до 2 лет – риск повышен на 40%;
• ранний детский возраст (3-5 лет) – риск повышен на 57%;
• средний детский возраст (6-11 лет) – риск повышен на 123%;
• подростковый возраст (12-18 лет) – риск повышен на 30%.

Хотя недостаток сна является одним из факторов развития ожирения, ученые доказывают, что это негативно влияет на уровень голода, заставляя человека потреблять больше калорий из продуктов с высоким содержанием жиров и сахара.

2. Качественный сон помогает снизить аппетит

Многие исследования обнаружили, что недосыпающие люди сообщают о повышенном аппетите и более ежедневном потреблении калорий.

Люди, испытывающие дефицит сна, потребляли дополнительные 385 калорий в сутки. Причем большая, чем обычно, доля калорий поступала из жиров.

Другое исследование показало, что дефицит сна приводит к значительному усилению чувства голода, тяги к пище, увеличению размера порций, а также потреблению шоколада и жиров.

Это происходит из-за влияния нехватки сна на:

• повышение уровня гормона грелина, вызывающего чувство голода;
• снижение уровня гормона лептина, вызывающего ощущение сытости.

Плохой сон также может отрицательно влиять на симпатическую нервную систему, что приводит к повышению уровня кортизола – гормона, связанного со стрессом.

3. Полноценный сон способствует лучшему выбору пищевых продуктов

Полноценный ночной сон помогает делать более здоровый выбор пищевых продуктов.

Недосыпание изменяет работу мозга и влияет на принятие решений. Это может усложнить выбор здоровой пищи и помочь выбирать вредные продукты.

Кроме того, центры вознаграждения мозга больше стимулируются едой, когда вы недосыпаете.

Исследование показало, что недосыпающие люди имеют большую реакцию мозга, связанную с вознаграждением, после просмотра изображений высококалорийной пищи. Интересно, что они также склонны платить больше за еду, чем те, кто спит достаточно.

Таким образом, если вы не выспались, вам будет труднее контролировать свое питание и легче платить большую сумму нездоровой пищи.

Кроме того, недосыпание приводит к ухудшению выбора пищи: к увеличению потребления продуктов с высоким содержанием калорий, сахара и жиров, чтобы компенсировать чувство нехватки энергии.

Другое исследование доказывает, что недосыпание приводит к повышенной чувствительности к запахам.

4. Ранний сон предотвращает ночные перекусы

Ложась спать вовремя, вы избегаете возможности потреблять лишние калории в виде ночных перекусов.

Откладывание сна на позднюю ночь создает больше времени для еды, особенно если с момента ужина прошло много часов.

К примеру, если ужинаете в 18:00 и каждую ночь не ложитесь спать до 1:00, скорее всего, вы чувствуете себя голодным через несколько часов после ужина.

Кроме этого, при дефиците сна вы будете выбирать для перекусов менее питательные и полезные варианты. Ведь недостаток сна может усугублять аппетит и тягу к высококалорийной, жирной пище.

Интересно, что употребление пищи поздно вечером связано с увеличением веса, повышением индекса массы тела и снижением окисления жиров, что затрудняет процесс похудения.

Кроме того, еда перед сном (особенно большие порции) ухудшает качество сна. Старайтесь ограничить потребление пищи за 2-3 часа до сна. Однако, если вы проголодались, подумайте о небольшой, богатый белками перекус (например, греческий йогурт или домашний сыр).

5. Хороший сон имеет преимущества для метаболизма

Достаточное количество сна помогает избежать снижения метаболизма, которое может произойти, если вы не выспались.

Скорость метаболизма в состоянии покоя – это количество калорий, которое сжигает организм в состоянии покоя (во время сна в пример). На него влияет много факторов:

• возраст;
• вес;
• рост;
• пол;
• мышечная масса.

Интересно, что продолжительность сна также может влиять на метаболизм в покое. В одном исследовании изучали, как ограничение сна влияет на это. Люди спали нормально в течение 2 ночей, а затем 5 дней ограничивали сон по 4 часа в день. В течение 5 дней ограничения сна скорость метаболизма в состоянии покоя участников значительно снизилась по сравнению с начальным уровнем.

Другие исследования, напротив, не выявили никаких изменений в метаболизме при недосыпании и предполагают, что затраты энергии могут увеличиваться при коротком сне.

Поэтому нужны дополнительные исследования, чтобы определить, влияет ли недосыпание на метаболизм, и если да, то каким образом.

Недостаток сна может также угнетать окисление жиров, то есть расщепление жировых клеток на энергию.

Одно исследование показало, что дефицит сна приводит к значительно более низкому окислению жира у людей всех возрастов, пола и состава тела.

Также некачественный сон может снизить синтез мышц. Небольшое исследование показало, что синтез мышц снизился на 18%, а уровень тестостерона в плазме крови – на 24% после ночи плохого сна. Кроме того, уровень кортизола повысился на 21%. В совокупности эти условия способствуют разрушению мышц.

Однако это наблюдение было небольшим и длилось всего 1 день, что является существенным ограничением. Кроме того, другие исследования показывают, что недостаток сна не влияет на восстановление и рост мышц. Таким образом, необходимы более продолжительные и масштабные исследования.

6. Качественный сон повышает физическую активность

Сон и физическая активность имеют тесную двустороннюю связь. Недостаток сна снижает физическую активность, а недостаточная физическая активность может привести к ухудшению сна.

Многочисленные исследования показали, что регулярные физические упражнения способны сократить время, необходимое для засыпания и повысить общее качество сна во всех возрастных группах.

Кроме того, недостаток сна может вызвать дневную усталость, что снижает мотивацию к физическим упражнениям и делает людей более склонными к сидячему образу жизни.

В то же время недостаток сна негативно влияет на ваши спортивные результаты, снижая:

• время реакции;
• мелкую моторику;
• мышечную силу;
• выносливость;
• навыки решения проблем.

Недосыпание также может увеличить риск травм и задержать восстановление после них.

7. Соблюдение режима сна снижает риск ожирения

Исследования показывают, что оптимальным временем для сна является 10 часов вечера.

Эксперт по расстройствам сна, доктор медицинских наук Колин Лэнс объясняет, что на самом деле не существует какого-то часа, которого каждый должен соблюдать.

Время засыпания зависит от ваших личных потребностей, а они у всех разные. Вместо того чтобы сосредотачиваться на цифрах на будильнике, вашей целью должно быть соблюдение режима: вы должны ложиться спать в одно и то же время каждый вечер (даже если это 10 вечера) и просыпаться в одно и то же время каждое утро.

Это связано с нашим циркадным ритмом – внутренними часами, которые находятся внутри нашего тела и регулируют сон.

Когда солнце садится, ваш мозг из-за нехватки света чувствует, что пора ложиться спать. Это запускает секрецию мелатонина, которая стимулирует другие нейрохимические вещества, чтобы запустить процесс, который подготовит вас ко сну через несколько часов.

Несоблюдение режима сна может привести к повышенному риску ожирения.

Перевод для www.medicinaportal.com