10 советов врача, как остановить паническую атаку

Паническая атака — это внезапный эпизод интенсивного страха, который вызывает сильные физические реакции, даже если нет реальной опасности или очевидной причины. Она может быть крайне пугающей и дезориентирующей, поэтому важно знать, как справляться с этим состоянием. Врачи и психологи предлагают множество эффективных стратегий для остановки панической атаки.

1. Глубокое дыхание

Одним из первых шагов, которые можно предпринять при панической атаке, является глубокое дыхание. Медленное и контролируемое дыхание помогает снизить уровень стресса и нормализовать сердцебиение. Врачи советуют делать медленные вдохи через нос, считать до четырех, затем медленно выдыхать через рот, снова считая до четырех. Повторение этого цикла несколько раз может значительно уменьшить симптомы.

2. Заземление

Техника заземления помогает перенести внимание от тревожных мыслей к настоящему моменту. Один из способов заземления — это техника «5-4-3-2-1», которая заключается в следующем:

Найдите 5 вещей, которые вы можете увидеть вокруг себя.
Найдите 4 вещи, которых вы можете коснуться.
Найдите 3 вещи, которые вы можете услышать.
Найдите 2 вещи, которые вы можете понюхать.
Найдите 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

3. Положительные утверждения и аффирмации

Во время панической атаки важно помнить, что это временное состояние и оно пройдет. Повторение положительных утверждений, таких как «Я в безопасности», «Это пройдет» или «Я контролирую свои ощущения», может помочь успокоиться и уменьшить страх.

4. Визуализация

Закройте глаза и представьте себе место, где вы чувствуете себя спокойно и безопасно. Это может быть пляж, лес или любое другое место, которое вызывает у вас положительные эмоции. Визуализация помогает отвлечься от панических мыслей и расслабиться.

5. Физическая активность

Легкая физическая активность, такая как прогулка, может помочь снизить уровень тревоги. Во время движения в организме выделяются эндорфины, которые способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса.

6. Медикаментозная помощь

В некоторых случаях врачи могут рекомендовать медикаментозное лечение для управления паническими атаками. Это могут быть антидепрессанты или анксиолитики, которые помогут контролировать симптомы. Однако такое лечение должно проводиться только под контролем врача.

7. Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из наиболее эффективных методов лечения панических атак. КПТ помогает изменить негативные мысли и поведение, связанные с паникой. Работа с психотерапевтом может помочь понять причины возникновения панических атак и разработать стратегии для их предотвращения.

8. Избегание триггеров

Иногда панические атаки могут быть вызваны определенными триггерами, такими как стрессовые ситуации, кофеин или алкоголь. Врачи советуют избегать этих триггеров или минимизировать их влияние, чтобы снизить вероятность возникновения атак.

9. Регулярный режим сна и питания

Соблюдение здорового режима сна и питания также может помочь предотвратить панические атаки. Недостаток сна и нерегулярное питание могут увеличивать уровень стресса и тревожности.

10. Обратитесь за поддержкой

Поддержка со стороны близких, друзей или группы поддержки может оказать значительную помощь. Разговор с кем-то, кто понимает и поддерживает, может снизить уровень тревоги и помочь справиться с панической атакой.

Панические атаки могут быть пугающими и дезориентирующими, но с помощью перечисленных выше стратегий можно научиться их контролировать и уменьшать их влияние на жизнь. Если панические атаки случаются часто и сильно влияют на качество жизни, важно обратиться за профессиональной помощью.

Светлана, www.medicinaportal.com