Диета для иммунитета, что есть, чтобы реже болеть

В осенне-зимний период многие отмечают снижение иммунитета. Простуда, грипп и другие инфекции в конце года регистрируются гораздо чаще, чем в другие месяцы. На это есть несколько причин. Важнейшими из них являются, например, малое количество овощей и фруктов, дефицит витамина D, возникающий в результате невозможности его синтеза кожей в этот период, ограничение пребывания на свежем воздухе, воздействие холода на организм. Поэтому, чтобы снизить риск заболевания, стоит позаботиться о нескольких важных аспектах. Одним из наиболее важных является правильное питание, которое может значительно поддержать работу иммунной системы. Какая лучшая диета для иммунитета? Что стоит ввести в этот вид диеты, а чего лучше избегать?

Как работает иммунитет?

Существует множество сложных механизмов, ответственных за функционирование иммунной системы. Её основной задачей является защита организма от микроорганизмов, патогенов, таких как бактерии, вирусы, паразиты или аллергены. Со многими из них мы сталкиваемся каждый день, но благодаря действию иммунной системы большинство из них борются и не представляют угрозы для здоровья или жизни. Иммунитет бывает двух видов:

Неспецифический (врожденный) – это первая линия защиты организма от возбудителей. Как следует из названия, он работает с рождения.

Своеобразный (приобретенный) – формируется вместе с развитием человека. Благодаря контактам с различными микроорганизмами организм учится с ними бороться, создавая таким образом этот тип иммунитета.

Иммунная система состоит из нескольких органов и структур, которые позволяют ей эффективно функционировать. К ним относятся: лимфатические узлы с лимфатической системой, селезенка, миндалины, костный мозг, вилочковая железа (с возрастом исчезает). Кроме них важную роль в борьбе с микроорганизмами играют клетки иммунной системы: Т-, в- и nk-лимфоциты, фагоциты, моноциты, макрофаги, гранулоциты.

Влияние диеты на иммунитет организма

Исследования, проведенные за последние десять лет или около того, показывают, что диета может иметь очень большое влияние на функционирование иммунной системы. Прежде всего, играют большую роль в формировании сопротивления витамины и минералы,которые доставляются вместе с едой. Речь идет в основном о витамине С, А, Е, цинке, железе и селене.

Еще одним важным фактором является кишечник и кишечная микробиота. Кишечник содержит до 70% всех иммунных клеток в организме. Кроме того, некоторые штаммы бактерий, обитающие в них, в т.ч. бифидобактерии и лактобактерии стимулируют иммунную систему и препятствуют колонизации патогенными штаммами. Для того чтобы кишечная микробиота выполняла свои иммунные функции, ее следует поддерживать правильным питанием.

Также важно обеспечить нужное количество энергии с пищей. Недостаточное питание ослабляет организм, способствуя развитию различных инфекций.

Диета для иммунитета

Диета, укрепляющая иммунную систему, должна обеспечивать все необходимые питательные вещества в правильных пропорциях. Эта диета должна включать продукты, богатые антиоксидантами и полифенолами, обладающими противовоспалительными свойствами. Кроме того, стоит внедрить пробиотическое питание, которое призвано поддерживать микробиоту кишечника. Также могут играть эту роль препараты с пробиотиками. Важно отметить, что диета для иммунитета должна быть основана на низкообработанных ингредиентах. Это требует клетчатки и достаточного количества жидкости в количестве около 2 литров в день.

Так как в осенние и зимние месяцы мы подвержены риску переохлаждения организма, рекомендуется употреблять в пищу продукты и блюда, обладающие согревающим эффектом. В этот период вы также должны позаботиться о добавках витамина D, который имеет решающее значение для поддержания иммунитета. В связи с тем, что в эти месяцы синтез витамина D в коже ограничен, необходимо поставлять его в виде добавки.

Какие продукты повышают иммунитет?

Иммунная диета не является сложной диетой. Прежде всего, она должна основываться на принципах здорового питания.

Продукты, особенно рекомендуемые для этой диеты:

  • Свежие сезонные овощи и фрукты,
  • Свежая жирная рыба,
  • Растительные масла,
  • Арахис,
  • Продукты на основе цельнозерновой муки,
  • Мёд,
  • Чеснок,
  • Лук.

Иммунная диета включает согревающие специи и травы, поддерживающие иммунную систему:

Рекомендуемые специи:

  • Имбирь,
  • Корица,
  • Куркума,
  • Кардамон,
  • Гвоздика.

Рекомендуемые травы:

  • Фиолетовая эхинацея,
  • Черная сирень,
  • Женьшень,
  • Крапива.

Также стоит добавить в рацион продукты, поддерживающие микробиоту кишечника:

  • Йогурт,
  • Кефир,
  • Пахта,
  • Ацидофильное молоко,
  • Силос,
  • Чайный гриб,
  • Мисо.

Какие продукты ослабляют иммунитет?

Диета, в которой преобладают продукты высокой степени переработки с низким содержанием питательных веществ, богатые простыми сахарами и большим количеством жиров, не способствует укреплению иммунитета.

Продукты, значительно ухудшающие иммунитет:

  • Продукты быстрого приготовления,
  • Конфеты,
  • Соленые закуски,
  • Сладкие напитки,
  • Переработанные мясные продукты,
  • Алкоголь.

Рецепт согревающего тыквенного супа для поддержки иммунитета

Ингредиенты:

  • 1 литр овощного бульона,
  • 1 кг нарезанной тыквы,
  • 1 большая морковь,
  • 1 маленькая луковица
  • 1 зубчик чеснока,
  • 2 столовые ложки оливкового масла,
  • 1 столовая ложка тертого имбиря
  • 2 чайные ложки приправы карри,
  • Перец, соль,
  • Тыквенные семечки и нарезанная петрушка для посыпки.

Способ приготовления:

Запекайте нарезанную кубиками тыкву и морковь в духовке около 20 минут.

Измельченный лук и продавленный через пресс чеснок обжарить на одной столовой ложке оливкового масла.

Добавьте обжаренный лук, чеснок, имбирь и карри в теплый овощной бульон. Вскипятите.

Затем добавьте в бульон печеную морковь и тыкву. Приправить перцем и солью. Через несколько минут варки все смешать.

Подавать с тыквенными семечками, рубленой петрушкой и столовой ложкой оливкового масла.

Светлана, www.medicinaportal.com