Эффективное похудение

Все чаще современное общество начинает задаваться вопросами правильного питания. Проблема избыточного веса волнует многих. Женщины стремятся похудеть и стать стройными, мужчины стремятся быть в хорошей форме.

Давайте разберемся, как это сделать?

Для начала необходимо разобраться, почему же мы набираем или теряем вес.

Наука говорит нам, что процессы набора или снижения веса сводятся к термодинамике, иными словами: если вы хотите снизить свой вес, нужно употреблять меньше калорий, чем тратите (таким образом мы создаем дефицит), а чтобы набирать, соответственно больше.

Для справки, 1 килограмм жира содержит примерно 7700 ккал. Т.е. для того чтобы сжечь один килограмм жира в теле, нужен дефицит 7700 ккал в организме.

За день сжечь столько калорий весьма сложно, поэтому лучше расчитать на неделю, а может и две, все зависит от вашей активности. Теперь немного математики для точности..

Например расчитаем БОВ (базовый обмен веществ) человека весом 65 кг, для этого воспользуемся упрощенной формулой — вес х 24

В нашем случае 65 х 24 = 1560 ккал., это ежедневные и постоянные завтраты организма на обменные процессы. К этому покаказателю плюсуются все затраты калорий на умственную и физическую деятельность в течение дня.

Коэффициент физической активности можно определить так :

— если у вас в основном сидячий образ жизни — КФА равно 1,2.

— если вы проводите несколько тренировок в неделю (средняя активность) = 1,370

— если вы проводите от 3 до 5 тренировок за неделю (высокая активность) = 1,6

— если у вас больше 5 тренировок за неделю (высокая активность) = 1,73.

Теперь считаем, чтобы получить примерный расход калорий учитывая теперь и уровень вашей активности умножаем БОВ х КФА , допустим это 1560 х 1.370 = 2137 ккал.

Оптимальный дефицит калорийности составляет примерно 250-500 ккал. Значит в нашем случае, человеку с весом в 65 кг, допустим он решил выбрать средний темп похудения, это 300 ккал., 2137 — 300 = 1837 ккал., — столько он будет съедать ежедневно. Цель сбросить килограмм жира. И цели он достигнет примерно через 3 недели.

Как же правильно создать дефицит и похудеть как можно быстрее?

Тут вам помогут :

— правильное питание, диета

— умеренная физическая активность и ведение здоровго образа жизни

Теперь по порядку и более детально.

Правильное питание базируется на определенных правилах:

1. Постепенное исключение вкусных, но не несущих полезной нагрузки на организм — сладостей, сдобы и жареной пищи. Для кого то это может быть весьма сложно, и действительно, нужна серьезная мотивация чтобы совсем отказаться от сладкого)

Но, периодически и в виде исключения, в первой половине дня, вы вполне можете позволить себе скушать любимую мороженку или кусочек торта, но помним, тут важна мера и время. С утра до обеда организм с меньшей вероятностью отложит калорийный деликатес в «резерв».

2. Клетчатка и витамины. Другими словами овощи и фрукты в обязательном порядке должны присутствовать в вашем повседневном рационе.

3. Соблюдение режима питания. Желательно кушать ежедневно в одно и то же время.

Очень важно правильно распределять съедаемую пищу в течение дня, т.е. в первой половине дня (до обеда) более калорийные блюда, во второй половине — менее калорийные.

Немного подробнее, большая часть съеденных за день калорий должна приходится на завтрак и обед, а на ужин готовится в основном белковая пища(мясо,рыба) с овощами,салаты или маложирные кисломолочные продукты (кефир).

4. Ешьте чаще, но меньше. Порой 3-х разовое питание может перегружать ЖКТ, например обед — это первое, второе, а может быть и третье… Будет лучше если разделить этот один, затяжной прием пищи на два, тем самым разгрузив ЖКТ и что важно, ускорив обмен веществ, а вместе с ним и сжигание жира.

5. Пейте достаточное количество воды, а это примерно 0.3 литра на 10 кг веса тела , чай и травы тоже подойдут, но чистая минеральная вода все же предпочтительней. Важно качество воды.

Пить воду тоже необходимо правильно, пьем за 30 мин. до еды или через 1-2 часа после.

Если пить во время еды или сразу после вы разбавите желудочный сок и замедлите пищеварение.

Физическая активность и здоровый образ жизни безусловно ускорят достижение вами желаемого веса и формы. Более того сейчас существует масса способов приятно провести время и заодно прожечь лишнюю каллорию). Выбор всегда за вами.

Елена, www.medicinaportal.com